O que � exatamente a cadeia posterior? � apenas os conjuntos de m�sculos mais importantes que voc� tem e corre na suas costas , incluindo a parte inferior das costas, os gl�teos, a panturrilha, e tamb�m o posterior de sua coxa. Infelizmente, a cadeia posterior � na maioria das vezes negligenciadas, por qu�? Simplesmente porque nenhum deles aparecem quando voc� est� em frente ao espelho. Isto n�o s� � uma pena, mas pode levar a dores e problemas diversos al�m de uma m� postura.
Quando voc� come�ar a fortalecer sua cadeia posterior voc� pode esperar::
Correr mais r�pido
Nunca ter dor nas costas
Melhor postura
Mais f�cil ficar de p� por longos per�odos
Al�m dos benef�cios est�ticos
Vim experimentar bons exerc�cios para a cadeia posterior quando comecei a querer me tornar um Powerlifter como um dos exerc�cios bases � o levantamento terra , ent�o eu precisava aprende-lo e comecei a ver e ler os benef�cios.
Outro �timo m�todo que trabalha muito a cadeia posterior que est� ligada tamb�m com o desempenho atl�tico � a Crossfit. Ent�o vamos dar uma olhada em algumas dos melhores movimentos para a cadeia posterior
Kettlebell Swings
As oscila��es do Kettlebell s�o impressionantes, n�o s� trabalha os m�sculos que voc� v� no espelho como ombros, peito e b�ceps, mas d� trabalho a parte inferior das costas, quadris e coxa um simples equipamento que pode fazer tudo por voc� .
Lance Armstrong estava usando Kettlebell Swings como prepara��o para ganhar o 3 � lugar do Tour de Fran�a e lhe fez muito bem, melhorando a parte posterior de seu corpo ganhando for�a e resist�ncia. Ao fazer Kettlebell Swings eu sugiro ir mais leve, com boa forma durante cerca de 20-30 reps por s�rie esta � a melhor maneira de treinar a parte inferior das costas como eles s�o um conjunto delicado de m�sculos � preciso ter calma no come�o e ficar atento a forma e n�o a for�a com o kettlebell
Levantamento terra - Deadlifts
O grande pai dos exerc�cios e provavelmente a coisa mais eficaz que voc� pode fazer na academia. Eles n�o s�o apenas o melhor exerc�cio para ganhar m�sculos, mas tamb�m s�o excelentes para fortalecer sua coxa sua lombar e melhorar a postura, aplicando for�a tamb�m em seus delt�ides(ombros) trap�zio.
Tal como acontece com todos os exerc�cios comece leve e se atente a forma. Algumas s�ries de 8-12 levantamento terra / deadlift e voc� ter� um treino excelente e realmente sentir a dor no dia seguinte. � uma vergonha que o terra / deadlifts s�o muitas vezes negligenciados a academia nos dias de hoje, quando deve ser a base de um treino.
Veja nosso artigo de Como Fazer o Terra
Gl�teo Ham Raise
Estas s�o de modo algum um exerc�cio f�cil e pode te destruir se voc� n�o esta preparado para algo forte em sua lombar. Se voc� pode eles s�o incr�veis para fortalecer , quadris, lombar e coxa.
Novamente fa�a repeti��es leves, aprenda a forma, a cadeia posterior pode ser forte, mas se voc� n�o est� preparado ela tamb�m pode ser delicada , inicie este exerc�cio com calma para evitar les�es.
Sem Equipamento. Sem Problema
Se voc� n�o tiver nenhum equipamento n�o se preocupe com o treino de sua cadeia posterior , ela ainda pode ser feita de forma eficaz.Confira alguns... ..
Sprint - Este � o melhor exerc�cio natural n�o para todo o corpo, mas incide sobre o posterior da coxa e os quadris para impulsion�-lo. (lembre-se Sprint � corrida de velocidade como 100m)
Swings com qualquer coisa - Basicamente pegar algo pesado, em vez de um Kettlebell pode ser uma anilha j� que academias n�o t�m kettlebell ou melhor poucas , garrafas d'agua s�o uma op��o
Peso Corporal Bom dia - Como este v�deo .... Basta faz�-las com as m�os nas costas e manter altas reps
Veja tamb�m
Diversos artigos que voc� pode fazer com seu pr�prio peso ou Treino sem Peso
O Fortalecimento da cadeia posterior, n�o s� ir� fazer voc� se sentir melhor como ir� melhorar o seu desempenho em qualquer esporte , gra�as ao seu papel de apoio aos m�sculos. Ent�o fique longe de correr na esteira por longos per�odos , al�m de enfraquecer a cadeia posterior , pois permite qu seu posterior da coxa, gl�teos possam relaxar durante o exerc�cios, o que n�o � natural e pode trazer desequil�brios musculares.
Al�m do mais o Dicas do Fitness postou um artigo mostrando que treino intervalado � melhor para sua resist�ncia do que treino de resist�ncia. Para isto eu prefiro concerteza fazer o Protocolo tabata , preciso fazer um post sobre este grande treino intervalado
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